杠铃锻炼是一种针对全身性肌肉进行锻炼的高强度方式。它不仅可以帮助我们快速增长肌肉,还能提升身体代谢水平,减少脂肪囤积,为您创造强健的身体。下面是我们经过总结,在海量资料中筛选出来的一些经典训练动作,带你锻炼出属于自己的强壮体魄。
1. 深蹲
深蹲是一种能够全面锻炼腿部肌肉的力量训练动作。在进行深蹲时,我们需要将杠铃放在肩上,下蹲时膝盖有意识地维持在折叠状态,最深处大腿贴近小腿,稍微停留一下,接着起身抬起身体。
2. 卧推
卧推是一种主要锻炼胸肌的动作。进行卧推时,需要借助杠铃提供的重量,将其推起,接着放回到胸前。做的时候需要注意保持手臂和胸部的力量的平衡,使其能够平稳的推起,还要注意不要过分压迫胸部。
3.硬拉
硬拉是一种能够全面锻炼腿部和背部肌肉的动作。进行硬拉时,需要将杠铃放在地面上,腰腹挺直,双手从杠铃两侧抓起,接着将其拉起。同时,我们需要注意膝盖的弯曲角度,避免过度弯折。
4.硬拉
单臂划船是一种主要针对肩部、腰背和臀部肌肉进行的锻炼形式。进行单臂划船时,需要基于一个支点,借助另一支手在杠铃上进行支撑,接着利用另一支手的力量以及肌肉的收缩,将杠铃向胸口移动,再缓慢地将其释放回原位即可。
5. 拉力器下拉
拉力器下拉是一种锻炼股四头肌等大胸肌的常见训练方式。我们需要将杠铃悬挂在拉力器上,接着用肩部和肱二头肌的力量下拉。在做动作的时候需要注意肩部不要抬起,同时要注意胸腔的挺起,保证动作的完整。